吃饭时调整一下顺序,不仅控血糖还有助减肥!
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发布时间:2025-04-01 08:08:00


吃饭这事儿看似简单,但也要讲究先来后到,目前已有很多研究证实,除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外,进餐顺序也会影响餐后血糖。
我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到:糖尿病患者要调整进餐顺序,养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
调整进餐顺序的好处,除了控血糖之外,还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感,进而减少食物的摄入。重要的是,蔬菜大多不好咀嚼,需要细嚼慢咽,并且含有丰富的膳食纤维。因此,相比于蛋白质类食物和主食,先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感,有助于控制食欲,避免进食过多,预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收,对减肥同样有帮助。如果餐后血糖较高,会让身体释放出大量胰岛素来工作,胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解,促进脂肪的合成,进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳,身体就不容易囤积脂肪,也就更有利于我们减肥和控制体重。
吃饭的时候,建议先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食,这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义,也要吃够量才行。具体都建议吃啥?又该吃多少?
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头,并且要多选深色蔬菜,比如深绿色的油菜、小白菜;橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒;红色的西红柿、红彩椒;紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。吃够约1拳头即可,建议选豆制品、鱼虾、禽肉类,少选猪牛羊等红肉类,过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险,也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制,多选蒸煮炖,清淡饮食。一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了,尽量要吃得杂一些,不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。相比于传统的饮食指导,改变进餐顺序很容易执行,也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干吃米饭,也可以尝试以下两种办法:第一种,先吃一大碗煮菜,然后再一口肉类一口米饭的吃。第二种,事先预留出来一小部分蔬菜和肉类,其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后,再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。


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