来源：新京报网
在今年全国两会期间，国家卫健委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。据卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。“国家喊你减肥”也成为一件值得全社会重视的“大事”。那么问题来了，究竟该如何科学减肥？在中日友好医院近日举行的“管理体重健康相伴”主题记者会上，来自普外科、体检中心、内分泌科、康复医学科、中西医结合糖尿病科、营养科、儿科等多个科室的医生，奉上了权威的减重攻略。
建议肥胖症患者均应接受营养、运动、心理指导
肥胖症被定义为对健康产生不良影响的体内脂肪的过度蓄积，中日友好医院内分泌科主任医师尹晓介绍，通过身高和体重计算的体质指数(BMI)是肥胖症的诊断指标，BMI大于28即可诊断肥胖症。但具有相同BMI的青年人、老年人、专业运动员、普通人群的体脂比有非常大的差异，而且脂肪分布不均匀，内脏脂肪过多与代谢紊乱、心脑血管疾病风险和过早死亡相关性更强，而腰围是反映内脏脂肪过多引起的中心型肥胖的常用指标，我国将男性腰围≥90cm和女性腰围≥85cm作为中心型肥胖的诊断标准，与体质指数相比，腰围可以更好地预测健康结局。
肥胖症会引发一系列疾病，其中有些疾病会导致严重残疾和过早死亡，“包括代谢性疾病，就是大家熟悉的‘三高’、心血管疾病、脂肪肝、不孕不育和肥胖相关肿瘤等，还有体重过大、机械压力增高导致的功能性疾病，包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流、膝关节炎、慢性背痛、运动能力下降等，还有很重要的一方面是精神心理疾病，肥胖和焦虑抑郁状态互为因果，促进彼此的发生和进展。”尹晓指出，“我们希望通过减少体内过多的脂肪，降低肥胖症相关疾病的风险；改善已合并的肥胖相关疾病和精神心理异常，最终提高患者的健康水平和社会适应能力。”
在减肥的道路上，医生能提供哪些帮助？尹晓认为，医务人员是肥胖症患者减重道路上的同行者，通过医患共同决策，综合使用不同手段，获得最佳体重控制效果，至于该如何科学减重，尹晓给出了建议：“肥胖症患者在制定体重管理方案前需系统评估，包括病因调查、体格检查、激素、代谢指标、肥胖并发疾病筛查等，建议所有肥胖症患者均应接受营养、运动、心理指导作为全程基础管理。根据肥胖程度、肥胖相关疾病风险和严重程度，在基础治疗之上，符合适应症患者考虑联合药物或者手术治疗。”
需要提醒的是，体重管理目标是个体化的，尹晓指出，通常建议3-6个月体重下降5%-15%，并且长期维持。体重管理方案在实施过程中分为强化减重期和减重维持期，强化减重期需要医疗机构的评估和密切随访，可以设定若干阶段性目标，逐级达标，最后长期维持。如果生活方式合并药物体重仍然不能达标，在充分评估适应症和禁忌症后，结合患者意愿，可以考虑手术治疗。
【减重攻略】
Q：如何判断自己是否需要减肥？
中日友好医院体检中心主任马骁：超重和肥胖是引发多种慢病的重要风险因素，判断是否需要减肥，如果通过一种或多种方法来评测属于超重或者肥胖状态，我们就需要干预减重了。
目前评估和诊断超重和肥胖的方法有很多种，现在国际上最为通用的方法就是体重指数，也叫体质指数，即BMI，它的计算是体重公斤数除以身高(米)的平方，比如一位身高1.6米的女性，体重是65公斤，她的BMI就是65除以1.6的平方。BMI在18.5—23.9之间属于正常范围，在24—27.9之间属于超重，大于等于28就属于肥胖。这是我们最常用的判断肥胖和超重的方法。
但是它的缺点，对于肌肉比较发达的运动员型人群可能会被误判为超重和肥胖，因为BMI不能明确区分脂肪和肌肉的重量，所以常用的第二种方法是对于中心型肥胖和腹型肥胖的测量，通过腰围和腰臀围的比值来评估。对于中国成年人群，男性腰围大于等于90厘米，女性腰围大于等于85厘米，判定为腹型肥胖（中心型肥胖）。这种肥胖对体内代谢健康影响会比BMI的肥胖影响更大，所以我们更加关注这种苹果型的身材、腹型肥胖的人群，就是我们常说的大腹便便的人，需要进行积极的体重干预。
在体检筛查中还会用到第三种评估肥胖的方法——体成分分析，它是通过生物电阻抗分析法，根据脂肪、水、肌肉对电流导电强弱的不同来综合评估肌肉、脂肪的分布是否合理。我们说的体脂率就是人体脂肪重量占总体重的百分比，中国成人男性的体脂率大于25%、女性大于30%，就属于肥胖状态。体成分分析报告不但会提示体脂率超标，还会建议需要增加多少公斤的肌肉，需要减少多少公斤的脂肪。我们经常说“隐形的胖子”，就是指通过BMI甚至腰围的测量都属于正常的体重，但实际上他的体脂率已经超标了。
在医疗上还有一些更精准的测量肥胖的方法，比如双光能X线吸收法、定量CT、核磁等。
Q：有相当一部分人群的体重处于超重水平，但还没有到肥胖。这类人群要想健康减重，有哪些科学方法推荐？
中日友好医院康复医学科主任江山：有很多人体重超重，但是没有达到肥胖，有的人对自己的身材有更高要求，可能很多人采取运动的方式去减重。我们推荐制定一个详细的运动处方，一般推荐有氧+力量训练相结合的方式。很多人觉得有氧运动或者抗阻训练是每天都要进行，其实我们一般推荐每周3—5次中等强度的有氧运动，比如快走、游泳、骑行等等，选择哪种方式要看自己的关节情况，比如本身有骨关节炎的问题，可以选择游泳或者快走。有人喜欢在跑步机上跑，我还是推荐尽量选择在操场上跑，不要选择跑步机。
抗阻训练一般推荐每周进行两到三次，可以和有氧运动结合起来进行。可以选择哑铃、弹力带或者家里用的一些矿泉水瓶，根据矿泉水量的多少来改变你的抗阻重量。我们重点训练的肌肉主要是大腿肌肉、股四头肌和核心肌群。
此外，还有日常生活活动方面，长期久坐的人群每小时可以起身5分钟，做一些拉伸或者广播体操，小学生或者中学生用的广播体操都可以。每日的步数尽量达到8000—10000步。但只走这么多步是不够的，一定要结合抗阻和有氧运动。
Q：为什么有的人吃得不多却长胖？
中日友好医院营养科主治医师于永超：这个小小的抱怨是我们很常见的，不只是患者，相信广大朋友也都会有觉得自己“喝凉水都胖”的吐槽。
这里有一个怎样的状态呢？从专业的角度来看，首先应排除是不是继发性的原因导致体重增加。正常来讲，一个基本的物理学知识——能量守恒，不会有喝凉水都胖这样一个客观现象。但事实上有些疾病，尤其是跟内分泌科相关的疾病，比如甲状腺功能低下的时候，我们身体燃烧能量的效率就降低了，就有一种吃东西更多地转化成脂肪蓄积的趋势。此外，妇科的多囊卵巢综合征代谢紊乱，也会加剧身体胰岛素抵抗的状态，导致身体更倾向于合成脂肪。还有一些激素，像糖皮质激素，跟年轻人非常流行的词“过劳肥”有关，皮质醇在睡眠不足、压力比较大的情况下容易升高，导致身体内的脂肪过多地往躯干部位聚集，这时候大概呈现出“土豆插4个牙签”的感觉，不但脂肪多了，而且肌肉少了，特别不好。
除了这些疾病原因，还有很多原因，如生理期女性激素波动；使用处方药，如为对抗过敏、免疫方面的问题用了糖皮质激素；还有精神疾病药物的常见副作用之一，就是让人食欲大盛或者脂肪增加。
还有一种情况，如果真的吃得少，我们还要采集减肥史。通常我们会问“你之前试没试过减肥？是增加运动还是减少饮食？”有些人反复多次节食，尤其是女性朋友，身体的基础代谢率低了，就是俗称“躺着都能瘦”的那个参数低了，这种情况下，形象地讲就是易胖体质已经被养成了，跟他同样身高、同样体重的人吃同样的食物，很遗憾，他自己身体里合成脂肪的效率特别高。
Q：加班、熬夜、饮食不规律是部分上班族的生活常态，这类人群有哪些高效体重管理办法？
马骁：肥胖与不良生活方式密切相关，要想有效控制体重，达到健康的体重，一定要从调整生活方式做起。体重管理或者说减重本身是没有捷径的。
若想有效地管理体重有三个要点，对于职场人群，同时伴有超重和肥胖状态的，首先要从心理和意识上去重视这种超重和肥胖状态对健康甚至是生命有可能造成严重影响；第二要掌握合理的吃、动，以及包括睡眠和心理调整的科学办法，比如饮食方面，不但要丰富饮食，增加蔬菜、谷物的进食，按照中国居民膳食宝塔的分类和进食数量的层级去吃，同时可以采取一些有效办法，比如用小的餐具来减少主食摄入，注重吃饭的速度，如果进食速度快，也会引起肥胖和超重的风险。再者需要关注进食的顺序，比如调整一下进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃碳水化合物、谷物类，可能对避免血糖升高和体重增加起到一定作用和效果。
运动方面，可以利用碎片化的时间进行，比如把上下班交通工具从坐车、开车变为步行或者骑车、跑步，甚至在开会或者坐着的时候，也可以做小的动作来锻炼肌肉力量，尤其是四肢肌肉的力量；同时要保持良好的睡眠习惯，高质量睡眠有助于调节体内激素平衡，控制食欲。睡眠不足时身体会分泌更多的饥饿素，使人更容易感到饥饿，从而增加食物摄入。同时还要调整心理状态，缓解压力，避免因为压力造成的过度饮食。
与此同时，要营造一个大家都来关注健康体重的氛围，无论是在家庭还是在工作、生活中，如果相伴而行，我们就会走得更长久。所以，可以尝试跟家庭成员一起去运动、一起去控制饮食，同事之间互相提醒。
新京报记者 张秀兰
校对 赵琳
