动作一：坐姿推举。挺胸收腹沉肩保持核心的稳定，手肘内收小臂始终垂直于地面。推起时呼气哑铃向中间合拢，这个动作主要锻炼肩膀整体，让肩看起来整体显大。每组12次做6组。
动作二：哑铃侧平举。双手持哑铃干大腿两侧，挺胸收腹沉肩身体微微前倾，肩带动肘肘带动手发力，哑铃尽量向远处够。这个动作主要增加肩膀的宽度。每组12次做6组。
动作三：俯身提拉。腰收紧稳定屈髋俯身至地面平行，肩带动肘肘带动手发力向上提，控制肩胛骨不要后缩。这个动作主要锻炼肩后束，让肩看起来更立体。每组15次做6组。
