减肥,你选对运动了吗?新手减肥应该从什么运动开始,更容易坚持下来?
健身锻炼要循序渐进,而不是一开始就选择大强度、高难度的训练,这样只会让你排斥锻炼,无法坚持下来。我们可以将健身锻炼分为几个阶段,让你在健身路上走得更远,持续瘦下来。
第一个阶段是新手期,时间为一个月左右,可以从快走结合慢跑开始,根据自己的体能耐力来配速,比如100米快走+100米慢跑的交替循环训练,这样更容易坚持下来,每次坚持1小时左右,还能慢慢提升心肺功能,加强运动能力。
第二个阶段是正式训练期,时间为1-2个月左右,这个时候你的运动能力有所提升,可以从快走结合慢跑改为匀速慢跑训练,配速为6-9km每小时的速度即可,每次坚持40分钟-60分钟,可以有效提升活动代谢,促进体脂率下降。
第三个阶段,加入力量训练,力量训练可以有效预防肌肉流失,提升身体的基础代谢值,我们可以控制慢跑时间在40分钟左右,慢跑之前做一组深蹲、俯卧撑、山羊挺身等自重训练来激活身体肌群,可以有效塑形。
健身的时候先进行力量训练,还能提前消耗身体的糖原,这样在慢跑的时候,身体可以直接调动脂肪参与消耗,提升燃脂塑形效率,瘦下来后身材比例也会更好看,可以降低反弹几率。
第四个阶段,改为变速跑,变速跑属于高强度间歇训练,比如100米慢跑、100米快跑的交替循环训练,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能锻炼肌肉,避免肌肉的流失。每次只需20分钟,就能让你身体保持高代谢水平,持续燃脂24小时,有助于打造一副易瘦体质。
不过,变速跑对于体能的要求也会比较高,健身新手是无法坚持下来的,需要有一定的运动体能的人才能坚持下来。如果你能坚持下来,也意味着你的心肺功能非常强,身材也不知不觉变好了。